Dolores musculares después del ejercicio; ¿Qué hacer?

Dolores musculares después del ejercicio; ¿Qué hacer?. Puedes pensar que los dolores musculares que sientes después de hacer ejercicio es un “dolor bueno”, porque te recuerda que te estás esforzando para mantenerte en forma y tener una vida saludable. El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias. La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio, se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés). El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular, explican doctores en medicina deportiva.

Un estilo de vida saludable siempre va acompañado del ejercicio físico. Es indispensable para activar el organismo, fortalecer tus huesos y músculos. Pero la primera vez que te enfrentas a un entrenamiento, es muy normal que al día siguiente amanezcas con dolores musculares. Es posible utilizar nuevos músculos, distender sus músculos o sufrir pequeños desgarros en las fibras musculares. Se debe tener en cuenta, que los músculos comenzarán a dolerte de inmediato, una vez inicies la rutina de ejercicios.

Dolores musculares causados por los ejercicios

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo; mejora el corazón y los pulmones y fortalece los huesos y músculos. Sin embargo, el ejercicio puede causar dolor en los músculos siendo común al realizar unos ejercicio nuevo o aumentar la intensidad del mismo. Es posible utilizar nuevos músculos, distender sus músculos o sufrir pequeños desgarros en las fibras musculares.

Si los músculos empiezan a doler de forma inmediata, a esto se le conoce como dolor agudo. Es posible que sienta que le duelen aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio y en algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo entre 48 y 72 horas después; Esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía. Durante este tiempo, sus músculos se sanan y se fortalecen. Por lo cual, el dolor muscular puede mejorar rápidamente o durar varios días.

Para ayudar aliviar un poco el dolor muscular, se puede intentar lo siguiente:

• Masaje muscular.
• Usar hielo para ayudar a reducir la inflamación.
• Usar calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
• Tomar analgésicos de venta libre, tal como un fármaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno.

Como disminuir el dolor muscular después de ejercitarse

Desafortunadamente, no es posible evadir en su totalidad el dolor muscular porque es parte o síntoma de fortalecimiento. Pero hay algunas técnicas o algunos consejos que ayudaran a disminuir la cantidad de dolor en el cuerpo.

Rutina de calentamiento

Los estudios demuestran que el calentamiento de los músculos antes del ejercicio, puede ser mejor que la elongación. Despierta los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos. Para entrar en calor, realice ejercicios suaves sin esforzarse tanto; Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.

Beber agua

El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, aflojar las articulaciones y transportar los nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para actuar en su nivel más alto. Por lo tanto, puede haber presencia de calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.

Descansar

Espere aproximadamente 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares, por ejemplo: correr utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que deberás dejar reposar los músculos afectados 2 días para que descansen y se recuperaren antes de volver a ejercitarlos. Si no descansa, puede causar fatiga o daño muscular, en lugar de crecimiento y fuerza muscular.

Aplicación de técnicas correctas

Hacer ejercicios de la manera correcta, ayuda a protegerse contra la distensión o lesión muscular. Si es miembro de un gimnasio o club de salud, pida ayuda a un entrenador o instructor para que le enseñen la forma correcta de hacer cada uno de los ejercicios y la manera correcta para utilizar cada máquina.

Saber cuáles son los límites

Puede tener la tentación de exigirse, pero recuerde que debe realizar un progreso lento con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o la cantidad de tiempo que corre. Al intentar aumentarlos demasiado pronto, puede causar lesiones. El dolor muscular que es causado por los ejercicios, son dolores que nos dicen cuando los músculos se están fortaleciendo que cuando vuelven a fortalecerse, son capaces de ejercitarse a un nivel más alto de intensidad. Sin embargo, hay que tener cuidado de no lesionar los músculos.

¿Cómo reducir el dolor muscular después de una lesión?

Al pasar horas realizando ejercicios para llevar una vida activa y saludable, sino se toma en cuenta las posturas correctas al momento de entrenar, podrías por ejemplo, dar una mala pisada al correr pudiendo causar caídas involuntarias que pueden afectar a los deportistas. La clave para conseguir este objetivo, está en la toma de conciencia de la lesión y en seguir los consejos de los expertos en medicina deportiva, traumatólogos o fisioterapeutas. Los músculos pueden doler por muchas circunstancias, por sobrecargas o por lesiones, por eso es importante conocer la causa.

Mencionaremos algunos motivos de dolores musculares, que señalan los expertos en medicina especializados en el área deportiva.

Calambres

Son contracciones involuntarias y pasajeras, de ciertos fascículos musculares que se caracterizan por el dolor que producen. Existe sufrimiento muscular por déficit circulatorio y provocan impotencia funcional inmediata. El dolor permanece en reposo, a la contracción, al estiramiento y a la palpación y Se origina por un trabajo muscular excesivo en anaerobiosis.

Agujetas

Son dolores musculares difusos y diseminados que aparecen a las 24-48 horas después del esfuerzo y se dice que son producidas por concentración elevada del ácido láctico.

Sobre cargas musculares

Se producen por entrenamientos intensos y prolongados. Este tipo de dolores musculares mejoran con el reposo.

Contracturas

Se origina en un músculo fatigado por acúmulo de ácido láctico, aunque también se producen las contracturas tras una rotura de fibras musculares. Cuando hay una contractura se pierde fuerza muscular, hay dolor a la palpación y con la contracción muscular.

Distensión o elongación

Se trata de un estiramiento muscular brusco pero no hay rotura muscular aunque cursa con dolor intenso.

Tomar en cuenta: El calentamiento y estiramiento de los músculos, es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

¿Para que sirve las rutinas de calentamiento?

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, en el calentamiento se debe incluir:

• Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones.
• Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular.
• Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos.
• Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo, y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.